ТОП 5 лучших и наиболее эффективных упражнений на пресс

18.09.2018

По материалам известного немецкого дипломированного эксперта в области фитнесса - Томаса Блюма (Thomas Blum), тренера, разработчика многих инновационных программ тренировок, автора многочисленных публикаций по методике физического совершенствования, блогера с более миллионом подписчиков.



Ни один из вопросов мне не задают так часто как этот:


......"Томас! Какие упражнения для укрепления мышц пресса наиболее эффективны и с помощью которых я смогу "убрать" свой живот?"


В этой статье я хочу представить Вам, по моему мнению, ТОП 5 самых эффективных упражнений на брюшной пресс.

Эти упражнения я сам регулярно выполняю во время тренировок для укрепления мышц пресса. Эти упражнения воздействуют на верхние, боковые и нижние участки брюшного пресса, в результате чего обеспечивается всесторонняя, комплексная и эффективная проработка одновременно всех мышц пресса.



Тогда не стоит терять время, начнем!






Так как это упражнение - поднятие согнутых ног сидя на скамье (см.рисунок) не стимулирует 100% всех мышц брюшного пресса - я ставлю это упражнение в своем рейтинге на 5 место.




Это упражнение - одно из немногих, которое не требует много времени и специальных условий.

Вы можете выполнять это упражнение в любом удобном месте: например, на работе - сидя на стуле или в кинотеатре (в ожидании начала сеанса), или в парке, сидя на скамейке........одним словом - везде где есть стул или скамья.






Это мое самое "расслабляющее" упражнение! Я делаю его в конце тренировки, так как оно не требует слишком больших энергозатрат.

Хотя это упражнение не требует особенных усилий, все же оно эффективно для мышц пресса, так как при медленном скручиваниии влечет за собой сильное напряжение мышц живота.



Помните, что при выполнении этого упражнения надо очень медленно, немного поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от скамьи (как бы, до отказа, скручивая верхнюю часть корпуса вокруг мнимой оси, проходящей по линии груди) и в конце - на 2-3 секунды задерживаться в крайнем верхнем положении. (см. на фото)

Через, примерно, 25 секунд выполнения этого упражнения, я начинаю чувствовать небольшое жжение мышц пресса......после 35 таких подъемов/повторений - мои мышцы уже полностью нагружены. 






Благодаря этому тренажеру можно постояяно увеличивать, повышать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Это важно тем, что постоянное повышение нагрузки - способствует более эффективному росту (увеличению в объеме) мышц брюшного пресса.

Ни при одном другом упражнении не имеется такой возможности повышения величины нагрузки на мышцы пресса, поэтому это упражнение является одним из самых эффективных в процессе формирования хорошо развитых и рельефных мышц живота.



Это упражнение относится к одним из самых любимых моих упражнений для развития мышц пресса.





Это упражнение я одновременно и люблю и ненавижу.

Подъем ног в висе на перекладине - является одним из самых эффективных упражнений на пресс, дополнительно затрагивающих много других сопутствующих мышечных групп тела.....



Это упражнение воздействует на все группы мышц живота, но особенная нагрузка приходится на нижний участок.

При выполнении этого упражнения особенное внимание необходимо уделять тому, чтобы тело находилось в строго вертикальном положении, тогда нагрузка на мышцы пресса - максимальная. Как только тело начинает раскачиваться - большая часть нагрузки сокращается и упражнение становится менее эффективным.

Начинать это упражнение надо с подъема согнутых в коленях ног.

По мере того как, со временем, мышцы пресса окрепнут, следует переходить к подъему прямых, а не согнутых в коленях мышц, в результате чего нагрузка на мышцы пресса значительно увеличится.

Важно: как согнутые в коленях, на начальном этапе, так и прямые ноги, в последующем - необходимо поднимать как можно выше. В таком случае - это упражнение будет максимально эффективным.

Упражнение "Подъем ног в положении лежа на скамье" - является "старшим братом" упражнения - "Подъем ног сидя на скамье" и является самым эффективным, настоящей "бомбой" среди всех упражнений на мышцы брюшного пресса.

При этом упражнении максимально и комплексно,одновременно прорабатываются все мышцы, все части: верхний, боковые и нижний отделы брюшного пресса, поэтому это упражнения я ставлю на первое место в рейтинге ТОП 5 самых эффективных упражнений на пресс.

Для выполнения этого упражнения - необходимо вытянуть "прямые" ноги лежа на скамье (см.фото) и далее  выполнять их подъемы и опускания, используя силу мышц брюшного пресса. 

Обратите внимание, это важно: когда ноги в процессе их подъема оказываются в самом верхнем, конечном положении - перепендикулярно уровню пола - необходимо "оторвать" от скамьи ягодицы и приподнчть их максимально вверх (как показано на фото).

Это позволит обеспечить максимальное , предельное напряжение мышц брюшного пресса.

После того, как Вы почувствуете максимальное до боли напряжение мышц пресса - тогда ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ медленно стоит опускать ноги вниз.

Чем дольше и больше Вы чувствуете напряжение мышц, тем большую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и тем эффективнее воздействие на них, тем ощутимее Вы обеспечите рост и укрепление этих мышц!

Обратите внимание, что в процессе выполнения этого упражнения ноги, при опускании / движении вниз - никогда не должны касаться земли и должны постоянно оставаться "на весу". Только так Вы сможете обеспечить максимальную эффективность от этого упражнения!



                             ИТАК, ПОДВЕДЕМ ИТОГО ВЫШЕСКАЗАННОГО:


Вышеперечисленные упражнения НЕ СПОСОБСТВУЮТ СЖИГАНИЮ ЖИРА НА ЖИВОТЕ! Они ТОЛЬКО способствуют укреплению и развитию, непосредственно, самих мышц брюшного пресса!


При укреплении мышц брюшного пресса происходит укрепление и всего тела, в целом ( Это особенно важно при проблемах со спиной, когда мышцы брюшного пресса предохраняют ее от повреждения, забирают часть нагрузки на себя, стабилизируют работу мышц спины при различных наклонах туловища).


При незначительной жировой прослойке на животе и хорошо развитых мышцах брюшного пресса -  тело принимает очень красивый, развитый, атлетический внешний вид.


Для начинающих - я хочу посоветовать - начинать работу над мышцами брюшного пресса с упражнений № 5, 4, 3. Эти упражнения идеальны, чтобы обеспечить оптимальный и эффективный рост и , в дальнейшем - поддерживать на должном уровне мышцы пресса.


А для "продвинутых" атлетов - я советую работать с упражнениями № 1 и № 2, особенно с упражнением № 1 , так как оно самое эффективное из всех упражнений на пресс и обеспечит наиболее быстрый рост мышц и достижение ожидаемого результата!


    



Для того, чтобы в поной красе обнажить и показать красоту натренированных мышц брюшного пресса, как уже говорилось ранее в этой статье, необходимо избавиться от лишней жировой прослойки на животе, которая "одеялом" покрывает и скрадывает от обохрения эти мышцы.

Для этого пристальное внимание обратить на Ваше питание. Правильно сбалансированное, рациональное - здоровое питание - ОСНОВА для похудения. 


Неоспоримую помощь в деле похудения оказывают специальные пищевые добавки, которые в совокупности с правильным питанием и физическими тренировками приведут Вас к желаемому результату - сбросить лишний вес и обрести здоровье и красивое тело!


Одной из таких специальных добавок для похудения, для сжигания жира - является Л-карнитин (L-Catnitine)

Хотелось бы преставить и рекомендовать Вам высокоэффективный препарат L-Carnitin Komplex 2000 mg BioVitum, разработанный немецкими специалистами в области диетологии на основе современных научных знаний, с использованием передовых немецких технологий производства.


Данный препарат сертифицирован в Германии, проходит обязательный лабораторный контроль и тестирование, соответствует самым высоким мировым стандартам качества.



* О препарате   L-Carnitin Komplex 2000 BioVitum


........читать подробнее....>>>













.

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий